证据与相互作用矩阵
把整个补剂证据库聚合为两张大型、颜色编码的可视化表格。 两张矩阵均为人工编纂（无 AI-only 推断），可导出 CSV 供高级用户、研究者与 AI 助手使用。
已发表的证据到底说了什么
30 个症状 × 123 种补剂 = 240 个已评级格子。颜色一眼告诉你哪些组合背后有 STRONG / MODERATE / WEAK / INSUFFICIENT 的人体研究。下面是 12 × 12 的"最多研究"截图。
| 高胆固醇 | 运动表现 | 疲劳 | 产后恢复 | 2 型糖尿病 | 脱发 | ADHD/注意力 | 焦虑 | 脑雾 | 职业倦怠 | 便秘 | 抑郁 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 镁 | ||||||||||||
| 维生素 D | ||||||||||||
| Omega-3（鱼油） | ||||||||||||
| 锌 | ||||||||||||
| 益生菌 | ||||||||||||
| CoQ10 | ||||||||||||
| 姜 | ||||||||||||
| 铁 | ||||||||||||
| 肌酸 | ||||||||||||
| 咖啡因 | ||||||||||||
| 姜黄素 | ||||||||||||
| 人参 |
完整 30 × 123 网格里的三条头条发现
镁在 25 个症状里都有评级证据 —— 整个数据库覆盖面最广。便秘 STRONG；抑郁、失眠、偏头痛预防、PMS 均为 MODERATE。
尽管营销铺天盖地，维生素 C、胶原蛋白、大多数益智复方实际评级格子非常少 —— 一旦要求人体 RCT，大部分都落到 INSUFFICIENT 或 WEAK。
所有评级格子里，仅 21 个达到 STRONG（多次复现的高质量 RCT）。例如：肌醇 → PCOS、肌酸 → 肌肉恢复、铁 → 不宁腿、硒 → 甲减。
什么搭配好、什么互相打架、什么要错开吃
231 对人工编纂的补剂搭配关系，覆盖 92 个成分。每条都附一句话机制说明。下面按类型分布，然后展示 12 对最常被问的搭配。
K2 引导 D3 吸收的钙到骨骼而非软组织；同服增强骨骼与心血管安全。
激活维生素 D 需要镁；大剂量 D 没镁会消耗体内镁储备。
维生素 C 把非血红素铁从 Fe³⁺ 还原为 Fe²⁺，吸收率约翻倍。
胡椒碱抑制肝脏葡萄糖醛酸化，让姜黄素生物利用度提升约 20 倍。
钙和铁同服会阻断铁吸收；至少错开 2 小时以上。
两者竞争肠道 DMT1 转运体；大剂量铁会抑制锌吸收。
两者通过不同机制升高中枢 5-羟色胺；合用大幅增加 5-羟色胺综合征风险。
两者都升高血压心率；合用尤其对焦虑体质有高血压危象风险。
旧证据认为咖啡因削弱肌酸效果；新试验不支持，但要注意胃肠耐受。
他汀降低内源性 CoQ10；常用补充以缓解他汀引起的肌肉症状。
同样的元素镁 —— 选一个就行。甘氨酸镁助眠/放松，柠檬酸镁通便。
同样的镁阳离子。苏糖酸镁过血脑屏障助认知，甘氨酸镁助放松。
为什么我们要发布这些
绝大多数补剂内容是一个成分一个成分组织的，看不到横向模式： 镁几乎出现在所有睡眠/焦虑/血压的搭配里； 维生素 D 必须和 K2 一起为了安全； 圣约翰草 + 5-HTP 等于 5-羟色胺综合征风险。 这两张矩阵在一次滚动里就把全局看清。
它们也被设计为可被引用的资源 —— 博主、药师、内容创作者和 AI 助手都可以直接引用特定单元格。每个单元格有稳定 URL 锚点，CSV 导出支持结构化再利用。
方法论
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01
证据等级反映证据质量，而非效应大小。STRONG 表示高质量复现的 RCT / Cochrane 综述，并不意味"所有人都有效"。你的个体反应可能不同。
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02
相互作用基于已发表的药代/机制研究。协同 / 拮抗 / 警告标签来自 RCT、药物相互作用数据库或公认生化机制 —— 不是 AI 推测。
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03
每个单元格都链回来源。点击颜色证据格跳到说明评级的症状指南；点击相互作用条目落到两个成分页面。
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04
更新是自动的。新症状指南发布或在
data/ingredient-interactions.json加入新对时，两张矩阵都会从底层重新生成。