甲基化循环是您身体最重要但最容易被忽视的生化过程之一。这是一系列在几乎每个细胞中发生的相互关联的反应，转移称为甲基的小化学单元（一个碳加三个氢原子）来调节基因表达、产生神经递质、分解激素和解毒有害物质。如果甲基化循环功能不完善，您的情绪、能量、免疫功能和长期健康都会受到影响。本指南解释了甲基化如何运作、为什么重要，以及营养素和生活方式如何支持这一必需途径。

什么是甲基化循环及其如何运作？

甲基化是一种化学反应，其中甲基（CH₃）被添加到另一个分子。您的细胞每秒进行数百万次甲基化反应，以调节数百个生物学过程。甲基化循环——也称为单碳循环或叶酸循环——是生成和回收这些甲基供全身使用的代谢途径。

甲基化循环的核心是一种称为同型半胱氨酸的氨基酸。同型半胱氨酸处于关键枢纽：它可以接受甲基（成为氨基酸蛋氨酸）或转化为谷胱甘肽，一种主要抗氧化剂。如果甲基化被阻断或缓慢，同型半胱氨酸会积累，甲基群的可用性和抗氧化物产生都会受损。

循环从蛋氨酸开始，一种您从富含蛋白质的食物中获得的必需氨基酸。蛋氨酸被转化为S-腺苷蛋氨酸（SAM），身体的主要甲基供体——一种充满甲基的分子，可供转移。SAM将其甲基献给数百个靶分子，成为S-腺苷同型半胱氨酸（SAH），然后分解为同型半胱氨酸。从那里，同型半胱氨酸有两个主要命运：它可以被重新甲基化回蛋氨酸（再生SAM），或它可以进入产生谷胱甘肽的侧途径。

这个循环取决于几种作为辅酶和辅酶的关键营养素。叶酸（维生素B9）和维生素B12是两种最必需的：叶酸提供重新甲基化同型半胱氨酸所需的单碳单元，B12是催化该反应的酶的辅酶。胆碱和甜菜碱也是主要甲基供体，维生素B6也是，它有助于通过替代途径处理同型半胱氨酸。没有足够量的这些营养素，循环会减缓或停止，同型半胱氨酸上升。

促进甲基化循环的关键营养素

几种营养素对甲基化的有效进行至关重要。任何一种缺乏都会危害整个循环。

叶酸（维生素B9）

叶酸可能是甲基化循环中最关键的营养素。它以许多膳食形式存在，并由您的身体转化为四氢叶酸（THF），携带单碳单元的活性形式。这些碳单元对于将同型半胱氨酸重新甲基化回蛋氨酸至关重要。甲基叶酸（5-甲基四氢叶酸，或MTHF）是最接近循环中最终活性辅酶的形式，使其即使对于叶酸代谢中具有遗传变异的人也具有生物可利用性。富含叶酸的食物包括深色叶菜、豆类和芦笋。建议的膳食摄入量（RDA）是成人每日400微克，尽管一些功能医学从业者建议对那些具有甲基化挑战的人提供更高的量。

维生素B12（钴胺素）

B12是甲硫氨酸合成酶的必需辅酶，该酶将同型半胱氨酸重新甲基化回蛋氨酸。没有足够的B12，这一关键步骤无法有效进行，导致同型半胱氨酸积累和甲基化循环减缓。B12主要存在于动物产品中——肉、鱼、乳制品和鸡蛋。成人建议摄入量是每日2.4微克，尽管老年人和服用二甲双胍的人可能需要更高的量或补充形式。甲钴胺是已经在甲基捐赠途径中活跃的形式，而氰钴胺（最常见的补充形式）必须首先由身体转化。两者都有效，尽管甲钴胺可能对甲基化支持有轻微优势。

胆碱和甜菜碱

胆碱是一种必需营养素（您的身体可以制造一些，但不总是足够），在循环中充当主要甲基供体。您的身体也将胆碱转化为甜菜碱，这是另一种强大的甲基供体。一起，它们为将同型半胱氨酸重新甲基化回蛋氨酸提供了替代途径，绕过叶酸-B12路线。这对于具有影响叶酸代谢的遗传变异的人尤其重要。胆碱存在于鸡蛋、鱼、家禽和十字花科蔬菜中。成人男性的足够摄入量（AI）是每日550毫克，成人女性425毫克。

维生素B6（吡哆醛-5-磷酸）

B6是胱硫醚β-合成酶（CBS）的辅酶，该酶帮助将同型半胱氨酸转化为胱硫醚，以生成谷胱甘肽和牛磺酸。它也在丝氨酸转化为甘氨酸的转化中发挥作用，另一种单碳供体。尽管B6存在于鹰嘴豆、鲑鱼、香蕉和土豆中，补充形式应该是吡哆醛-5-磷酸（P5P），即活性形式，而不是吡哆醛。成人建议摄入量是1.3-1.7毫克/天。

影响甲基化的遗传变异

您的DNA包含编码负责甲基化反应的酶的基因。这些基因中的遗传变异可以减缓酶活性，使某些人自然成为较慢或较快的甲基化者。

MTHFR变异

MTHFR基因编码亚甲基四氢叶酸还原酶，一种将叶酸转化为准备献赠单碳单元的形式（MTHF）的酶。常见的变异——特别是C677T和A1298C——降低酶活性。具有这些变异的人常常不太能够将常规膳食或补充叶酸转化为活性形式，这就是为什么他们可能受益于甲基叶酸补充。大约30-40%的人携带至少一份C677T变异副本。但是，拥有一个变异并不自动意味着您具有差的甲基化；许多具有MTHFR变异的人具有正常的同型半胱氨酸并且功能良好。

COMT变异

COMT基因编码儿茶酚胺-O-甲基转移酶，一种使用SAM（甲基供体）来甲基化和分解神经递质和激素（如多巴胺、肾上腺素和雌激素）的酶。一个常见的变异（Val158Met）创建更快或更慢的COMT酶。更快的COMT变异快速消耗甲基，可能降低多巴胺和去甲肾上腺素（与注意力和情绪相关）。较慢的变异可能积累神经递质，可能导致焦虑或过度刺激。两者都不