保持肌肉量的补充剂方案：HMB、亮氨酸与肌酸的抗肌少症证据
对减脂期运动者、住院老年患者或骨折制动者来说，肌肉流失速度可达每周0.5–1%——而多数"保肌"补充剂的广告宣传远超其实际证据。本文聚焦HMB（β-羟基-β-甲基丁酸）、亮氨酸及含亮氨酸蛋白质、肌酸和维生素D这四类拥有最强临床证据的成分，逐一评估其在老年肌少症、减脂期和制动康复三种场景下的实际保肌效力，并给出基于随机对照试验数据的具体剂量建议。
肌肉流失的生理机制：为什么补充剂有价值
骨骼肌处于持续的蛋白质合成（肌肉蛋白合成，MPS）与蛋白质降解（肌肉蛋白分解，MPB）的动态平衡中。当MPB长期超过MPS，就会发生净肌肉流失。触发MPB上调的因素包括：热量缺口（尤其是蛋白质摄入不足）、废用（制动、卧床）、衰老相关的合成代谢阻抗（anabolic resistance）以及系统性炎症。
衰老带来的"合成代谢阻抗"是老年人保肌面临的核心挑战：同等剂量的氨基酸刺激，70岁人群的MPS反应仅为年轻人的50–70%，这意味着老年人需要更高的亮氨酸阈值才能有效激活mTORC1信号。此外，泛素-蛋白酶体系统（UPS）在废用和炎症状态下会过度激活，加速肌肉蛋白降解。
补充剂在此处的价值不是创造肌肉，而是降低特定情境下的净分解速率——尤其是在训练量不足或营养摄入受限时。这一定位决定了"保肌"补充剂的适用人群与预期效果，必须明确区分于以增加肌肉量为目标的增肌类补充剂。了解自身所处的场景（减脂、老龄化、制动），是选择正确保肌方案的第一步。
HMB：亮氨酸的活性代谢物，老年保肌证据最强
β-羟基-β-甲基丁酸（HMB）是亮氨酸在体内的代谢中间体，仅约5%的亮氨酸会自然转化为HMB。HMB的主要保肌机制包括：抑制泛素-蛋白酶体通路（减少MPB）、激活mTORC1（提升MPS），以及部分抑制肌肉细胞凋亡（通过Caspase-3通路）。与亮氨酸相比，HMB在相同摩尔量下对MPB的抑制作用更强，这使其在高分解代谢状态（如急症、卧床、热量严重限制）下有更针对性的优势。
临床证据方面，2013年Deutz等人在《临床营养》（Clinical Nutrition）发表的随机对照试验（n=117，65岁以上老年人，24周）显示，每日补充3 g HMB钙盐（HMB-Ca）与高蛋白营养饮料联合，可增加去脂体重约1.1 kg，而对照组（等热量低蛋白方案）则流失0.8 kg，两组差异约为1.9 kg（p<0.05）。同年Wilson等人发表于《营养与代谢》（J Nutr Metab）的研究也显示，HMB游离酸形式（HMB-FA）在12周抗阻训练中，净肌肉量增加优于钙盐形式，主要因为游离酸血液达峰更快（约30分钟 vs 90分钟）。
需要注意的是，HMB的保肌效果在65岁以上、蛋白质摄入不足或处于制动状态的人群中证据最为充分；在训练有素的年轻运动员中，效果明显较弱，多项研究未能重现显著差异。这一人群特异性决定了HMB的合理定位：它不是通用的保肌补充剂，而是老年人和高分解代谢场景下的针对性选择。
推荐剂量：每日3 g，分3次（每次1 g）随餐服用，持续12周以上。肾功能不全（eGFR <45）者谨慎使用，因HMB主要经肾脏代谢排泄。
亮氨酸与富亮氨酸蛋白质：保肌的基础氨基酸策略
在所有必需氨基酸中，亮氨酸是激活肌肉蛋白合成的关键"触发因子"。血液亮氨酸浓度上升至约150–200 µM时，mTORC1被激活，触发核糖体蛋白S6激酶（S6K1）的磷酸化，进而上调MPS。每餐亮氨酸摄入量需达到约2.5–3 g才能充分激活这一信号通路——这相当于约20–25 g乳清蛋白所含的亮氨酸量。
老年人由于合成代谢阻抗，往往需要每餐摄入更高的亮氨酸（3–4 g）才能达到与年轻人相同的mTORC1激活程度。Paddon-Jones等人2004年发表于《美国临床营养学杂志》（Am J Clin Nutr 80:1115-1123）的研究显示，老年人在28天卧床后，补充富含亮氨酸的必需氨基酸混合物，可将腿部肌肉的净蛋白质平衡从负转正，而同等热量的碳水化合物补充则无此效果。这一研究直接支持了"亮氨酸阈值"理论的临床意义。
从实际操作角度，比较有效的策略是选择亮氨酸含量高的蛋白质来源（乳清蛋白约10–11%亮氨酸，豌豆蛋白约8%，大豆蛋白约8%，鸡蛋蛋白约8.5%），而非单独购买亮氨酸粉末。若日常蛋白质摄入总量偏低（每日低于1.2 g/kg体重），可考虑在餐后额外添加1–2 g亮氨酸粉作为补救方案。减脂期间，每日蛋白质摄入量维持在1.6–2.2 g/kg是防止肌肉流失的最基础也是最重要的营养干预。
肌酸：不仅用于增肌，保肌证据同样扎实
肌酸的增肌机制广为人知——磷酸肌酸储备增加→训练表现提升→肌肉适应增强。但肌酸在保肌方面还有独立于训练表现的机制：直接激活卫星细胞（肌肉干细胞）增殖，以及部分下调肌肉生长抑制因子（myostatin）的表达。在制动状态下，肌酸还通过维持肌细胞水合状态（每克肌酸储存约3 g水），在细胞体积层面减缓萎缩速率。
Wall等人2014年发表于《美国临床营养学杂志》（Am J Clin Nutr 100:771-781）的随机交叉研究将健康男性单腿固定两周，制动前一周和制动期间每日补充肌酸（20 g/天负荷期，之后5 g/天维持）。结果显示，补充肌酸组制动腿的股四头肌横截面积减少约3.2%，安慰剂组减少约6.3%——相当于将制动引起的肌肉萎缩减少了约一半。这是目前制动人群中证据质量最高的肌酸保肌研究之一。
老年人群荟萃分析（Devries & Phillips, 2014, Medicine & Science in Sports & Exercise 46:1194-1203）对22项随机对照试验进行汇总，结果显示配合抗阻训练，每日3–5 g肌酸可比单独训练多保留约1.37 kg去脂体重（加权平均差），且在所有纳入研究中均未出现肾毒性信号（受试者均为肾功能正常人群）。肾病患者使用肌酸须先咨询医生。
推荐剂量：维持期每日3–5 g一水肌酸，无需负荷期（负荷期仅能加速储备饱和，总量效果相当）。制动或康复期可考虑短期负荷（每日20 g，分4次，持续5–7天），之后切换至维持量。
维生素D：骨骼肌质量的基础保障
维生素D受体（VDR）在骨骼肌细胞核和细胞膜上均有表达。活性维生素D（1,25-(OH)₂D₃）可直接调控肌纤维的蛋白质合成速率，并优先维持II型（快缩）肌纤维的横截面积——后者是预防跌倒和维持功能性力量的关键肌纤维类型，也是老年肌少症中最早萎缩的肌纤维类型。
25-OH-D水平低于50 nmol/L时，肌力下降和肌肉萎缩风险显著上升。Bischoff-Ferrari等人2009年在《骨骼与矿物研究》（J Bone Miner Res 24:1126-1136）发表的荟萃分析显示，维生素D补充（每日700–1000 IU）可使老年人跌倒风险降低19%，相关机制包括改善神经肌肉协调和维持II型肌纤维功能。该分析还发现，补充效果对基线25-OH-D低于60 nmol/L的人群最为显著。
单独补充维生素D对肌肉量的影响在年轻且维生素D状态正常的人群中有限；但在25-OH-D低于75 nmol/L的老年人或缺乏者中，纠正维生素D状态可作为其他保肌干预（HMB、肌酸、训练）的基础保障，而不是单独的保肌手段。
推荐剂量：维持充足状态每日1000–2000 IU D3；若25-OH-D低于50 nmol/L，可短期使用2000–4000 IU/天，3个月后复查血液水平。目标维持在75–150 nmol/L（30–60 ng/mL）区间。
成分证据评级表
| 成分 | 证据等级 | 推荐剂量 | 主要适用人群 |
|---|---|---|---|
| HMB（钙盐或游离酸） | A级（老年/制动人群）；B级（年轻运动员） | 3 g/天，分3次 | 65岁以上老年人、住院患者、高分解代谢状态 |
| 亮氨酸/富亮氨酸蛋白质 | A级（各年龄段） | 每餐2.5–4 g亮氨酸 | 减脂期、老年人、蛋白质摄入不足者 |
| 肌酸一水物 | A级（配合训练）；B级（制动期） | 3–5 g/天维持 | 制动康复、老年人配合训练、减脂期 |
| 维生素D（D3形式） | B级（作为基础保障） | 1000–2000 IU/天 | 25-OH-D不足的老年人及制动患者 |
| 必需氨基酸（EAA）混合物 | B级 | 10–15 g/次，每日2次 | 老年人、制动期、无法充分进食蛋白质者 |
| 鱼油（EPA+DHA） | C级（辅助抗炎） | 2–4 g/天 | 慢性炎症状态辅助，单独保肌证据有限 |
分人群补充方案建议
减脂期（热量缺口≥500 kcal/天）：优先保证每日蛋白质摄入量达1.6–2.2 g/kg体重，每餐亮氨酸摄入不低于2.5 g。配合每日3–5 g肌酸维持训练输出。在训练量受限时，HMB 3 g/天可作为辅助选项，但年轻运动员中的保肌证据弱于老年人群，需结合个体情况判断。
老年人（65岁以上，肌少症风险）：优先方案为HMB 3 g/天（配合高蛋白饮食）＋维生素D 1000–2000 IU/天（基于血液水平调整）。配合任何形式的抗阻运动（弹力带、坐姿腿举）可显著提升补充剂效果。每3个月用握力计和5次椅子起坐时间作为功能性评估指标，动态调整方案。
骨折/术后制动康复期（2–8周）：肌酸短期负荷（每日20 g，分4次，持续5天）后切换至维持量（5 g/天），联合HMB 3 g/天和高蛋白饮食（每日≥1.4 g/kg体重）。制动肢体的废用性萎缩以每天约0.5%的速率进行，及早启动补充方案可减弱萎缩程度。康复训练开始后逐步增加蛋白质摄入，以利再合成。所有康复期补充方案均应在医生或营养师指导下进行。
常见问题
减脂期如何通过补充剂减少肌肉流失？
减脂期（热量缺口超过500 kcal/天）时，亮氨酸摄入不足是肌肉分解的核心诱因之一。每餐摄入2.5–3 g亮氨酸（约含30 g乳清蛋白）可最大限度激活mTORC1，维持肌肉蛋白合成速率，防止净分解失衡。HMB在每日3 g剂量下，已在多项随机对照试验中显示可减弱热量限制引起的去脂体重下降，尤其对65岁以上老年人效果更为显著。肌酸每日3–5 g维持量通过维持肌细胞水合和ATP再合成速率，减少因训练强度下降导致的废用性萎缩。三者联合是减脂期核心保肌策略，但补充剂效果的前提是蛋白质总摄入量达标（每日1.6–2.2 g/kg体重）。
老年肌少症患者服用HMB应注意什么，游离酸与钙盐有何区别？
根据2013年Deutz等人发表于《临床营养》（Clinical Nutrition）的随机对照试验，老年人HMB推荐剂量为每日3 g，分3次（每次1 g）随餐服用，持续12–24周。该剂量在多项针对65岁以上人群的研究中显示可增加去脂体重约0.5–1.1 kg并改善握力。游离酸形式（HMB-FA）血液峰值浓度出现更快（约30分钟 vs 钙盐形式的90分钟），理论上训练后立即服用效果更佳，适合仍能运动的老年人；钙盐形式（HMB-Ca）适合作为餐食补充剂。两种形式在长期（12周以上）保肌效果的差异尚无大样本头对头研究。肾功能不全者（eGFR <45）应在医生指导下使用，因HMB主要经肾脏代谢排泄。
肌酸保肌的机制与增肌时有什么不同？
增肌时肌酸主要通过增加磷酸肌酸储备来提升训练负荷，进而促进肌肉适应；而在制动（骨折固定、卧床）或老年人群中，肌酸还能直接激活卫星细胞（肌肉干细胞）增殖，以及部分下调肌肉生长抑制因子（myostatin）的表达。Wall等人2014年在《美国临床营养学杂志》的随机交叉研究中，将健康男性单腿固定两周，补充肌酸组制动腿肌肉横截面积仅减少3.2%，安慰剂组减少6.3%——相当于保住了约一半的萎缩量。老年人群荟萃分析（Devries & Phillips, 2014）显示配合抗阻训练，每日3–5 g肌酸比单独训练额外多保留约1.37 kg去脂体重。单独不训练时效果明显减弱，因此肌酸的保肌效果最好与运动联合。
维生素D缺乏会加速肌肉流失吗，需要补到什么水平？
是的，维生素D缺乏会加速肌肉流失，尤其损害II型（快缩）肌纤维。维生素D受体（VDR）在骨骼肌细胞核和细胞膜上均有表达，25-OH-D水平低于50 nmol/L时，II型肌纤维横截面积会显著缩小，步速减慢，跌倒风险上升。Bischoff-Ferrari等人2009年在《骨骼与矿物研究》（J Bone Miner Res）发表的荟萃分析显示，每日补充700–1000 IU可使老年人跌倒风险降低19%，机制包括神经肌肉协调改善和II型肌纤维功能维持。建议将血液25-OH-D维持在75 nmol/L（30 ng/mL）以上，多数人每日1000–2000 IU D3足以维持充足状态；严重缺乏者短期可用2000–4000 IU/天，3个月后复查。
骨折固定或长期卧床时，应按什么顺序启动补充剂方案？
制动期的补充剂方案建议分优先级启动：首先（第1天起）确保蛋白质摄入充足（每日1.2–1.6 g/kg体重，每餐亮氨酸不低于2.5 g）；同步启动肌酸负荷（每日20 g，分4次，持续5–7天），之后切换至5 g/天维持；第二周起加入HMB 3 g/天（分3次）。维生素D（1000–2000 IU/天）作为全程基础补充。制动引起的废用性萎缩以约每天0.5%的速率进行，越早启动保肌方案效果越好。康复训练一旦医生许可即尽早开始——所有补充剂的保肌效果都因有训练刺激而显著增强。以上方案需在医生或运动营养师指导下根据具体手术类型和体能状态个体化调整。
参考来源
- Deutz NE et al. Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on lean body mass during 10 days of bed rest in older adults. Clinical Nutrition. 2013;32(5):704-712.
- Wilson JM et al. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals. European Journal of Applied Physiology. 2014;114(6):1217-1227.
- Wall BT et al. Creatine supplementation attenuates skeletal muscle atrophy during knee immobilization. American Journal of Clinical Nutrition. 2014;100(3):771-781.
- Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults—a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2014;46(6):1194-1203.
- Bischoff-Ferrari HA et al. Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: a meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Bone and Mineral Research. 2009;24(6):1126-1136.
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- Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition. 2006;84(3):475-482.
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