每日应该补充哪些维生素：个性化指南

如果你的饮食多样化，包含彩色蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、种子和动物产品（或素食者的强化替代品），你可能可以仅从食物中获得足够的维生素。不过，某些营养素——维生素D、维生素B12（如果是素食者）、碘和可能的叶酸——根据你的饮食类型和地理位置，很难从食物中始终获得。复合维生素可以弥补缺口，但对于饮食相对均衡的人来说并非必需。

某些缺乏症有明显症状：疲劳和气短可能表示缺铁或B12；伤口愈合不良和牙齿松动可能提示维生素C不足；骨痛和肌肉无力可能预示维生素D缺乏。然而，许多缺乏症在症状出现前的数月或数年内会无声地发展，因此血液检查（血清25-羟基维生素D、B12、叶酸、铁指标等）是确认状态的最可靠方法。如果怀疑缺乏症，请医生进行适当检查。

对大多数人来说，每天一次服用标准复合维生素长期是安全的。复合维生素中的大多数维生素剂量接近RDA（推荐日摄入量），不会在体内积累。不过，脂溶性维生素（A、D、E、K）会积累，所以避免服用这些营养素的超大剂量补充剂，除非在医生监督下。铁补充剂只应在你有缺乏症或特定需求（如怀孕）时服用，因为过量铁会积累并造成伤害。

某些补充剂与药物相互作用；例如，维生素K可能干扰华法林等血液稀释剂，钙可能损害某些抗生素和甲状腺药物的吸收。始终告知你的药师或医生你服用或计划服用的任何补充剂。通常，尽可能间隔至少两小时分开服用补充剂和药物，并询问药师关于与你用药方案相关的具体相互作用。

维生素D3（胆钙化醇）来自动物来源或由身体从阳光中合成，而维生素D2（麦角钙化醇）来自植物来源，常用于强化食品和补充剂。D3的生物利用度更高，更能有效提升血液维生素D水平，所以大多数专家建议补充D3。类似地，其他维生素有不同形式，吸收率各异——例如，螯合矿物质通常比简单矿物盐更容易被吸收。

这取决于营养素。脂溶性维生素（A、D、E、K）与含脂肪的膳食一起吸收效果更好，所以配食服用。水溶性维生素（B族维生素、维生素C）通常空腹吸收良好，但配食服用也很安全，在某些情况下可能改善吸收。铁在空腹时吸收效果更好，但与食物一起服用胃部不适较少；如果与食物一起服用铁，避免在同一餐中摄入钙、茶或咖啡，因为这些会降低铁吸收。