肌酸剂量可以很简单，但能否正确使用取决于您的目标、时间表以及是否偏好负荷阶段。本指南介绍了有科学支持的剂量方案、生物利用度因素和实用计划，让您可以最大化效果同时保持安全。
肌酸是什么以及它如何工作
肌酸是一种天然存在的化合物，主要存在于骨骼肌中，它可以再生成三磷酸腺苷(ATP)——细胞的主要能量货币。在高强度运动期间，肌肉会迅速消耗ATP。补充性肌酸会增加肌内磷酸肌酸储存，使肌肉能够维持功率输出并在组间恢复更快。这就是为什么肌酸对阻力训练和短时爆发式活动最有益，而不是有氧耐力工作。
人体通过饮食（特别是来自肉类）和肾脏及肝脏的内源合成，每天自然产生和消耗大约1-2克肌酸。补充可以补充这些储存，使肌肉细胞在训练期间维持升高的肌酸浓度。
标准剂量方案
存在两种主要剂量方法：有负荷阶段或没有负荷阶段。
负荷阶段（快速起效）
负荷方案涉及每天服用20克——通常分成4次5克的剂量——持续5-7天。负荷后，降至每天3-5克的维持剂量。这种方法可以快速使肌肉肌酸储存饱和，可测量的效果在1-2周内出现。缺点是每天20克是一个较大的承诺，在某些人中可能会引起轻度胃肠道不适。
无负荷方法（逐步、温和）
每天仅服用3-5克肌酸一水合物，无初始负荷阶段。肌肉储存会在3-4周内逐渐积累，直到达到与负荷方法相同的平台。这种方法对消化系统更温和，如果您有耐心，效果同样有效。大多数人选择这种方法，因为它不需要阶段变化，更容易记住。
生物利用度和剂型
肌酸一水合物是金标准：它是研究最充分、最经济且最有效的形式。单一5克肌酸一水合物剂量可提供约1.25克肌酸和3.75克一水合物载体。身体吸收大约90-100%的口服肌酸，使其高度生物利用。
时间和共摄入很重要。将肌酸与碳水化合物和蛋白质一起服用——例如，混入蛋白质奶昔或膳食——通过胰岛素刺激的转运体活动增加肌肉摄取。与40-80克碳水化合物和20-40克蛋白质一起服用的剂量会比单独服用肌酸更快饱和肌肉。这就是为什么许多人在训练后膳食中服用肌酸。
其他形式（肌酸硝酸盐、缓冲肌酸、液态肌酸）存在但缺乏优越证据。肌酸一水合物仍然是最具成本效益和研究支持的选择，除非您有特定的敏感性，否则没有充分理由为替代品支付额外费用。
证据和预期结果
强有力的人类试验证实肌酸补充可靠地改善阻力训练中的力量和功率输出。荟萃分析表明，当与结构化计划相结合时，在8-12周内瘦体重平均增加1-3公斤，最大力量增加5-15%。在新手训练者或基线肌肉量较低的人中，效果最为明显。
起效时间取决于您的方案。通过负荷，明显的改善（更好的重复耐力、稍快的恢复）可能在7-10天内出现。没有负荷，相同效果通常在3-4周后出现。体重通常在第一周内增加1-3公斤，这是由于肌内水分增加而非脂肪增加；这是正常的并且是预期的。
按人群和目标的剂量
力量和肌肉增长（阻力训练者）
标准剂量（每天3-5克，或20克负荷+3-5克维持）最有效。每周至少进行3天一致的阻力训练。效果与蛋白质摄入和热量盈余相加。
素食者和纯素食者
因为膳食肌酸在动物产品外很稀缺，素食者对补充的反应可能更快、更有力。每天5克的剂量（无负荷）通常足够，在2-3周内产生可测量的增长。
老年人
证据支持每天3-5克（无需负荷）以维持肌肉质量和功能。一些老年人表现出更慢的摄取；将方案延长至4-5周可能会优化结果。充足的水合和一致的阻力运动对获益至关重要。
耐力和运动特定运动员
耐力运动员（跑步者、自行车手）从肌酸中获得的直接益处极少，因为有氧功率依赖于不同的能量系统。然而，肌酸可能支持高强度间歇训练或取决于功率的运动组件。纯耐力工作不需要标准剂量。
安全性、副作用和药物相互作用
肌酸一水合物在健康成年人标准剂量（每天3-5克）下有良好的安全记录。跨越5年以上的长期研究显示，在基线值正常的人中，肾脏或肝脏功能没有不良影响。血清肌酸酐可能会由于增加的肌肉代谢而轻微增加，但这不是肾脏损伤的标志，在肾脏健康的人中不会发生。
常见但无害的副作用包括：
- 水分滞留：肌内（对肌肉有益）和可能的轻度细胞外；这就是为什么体重初期增加1-3公斤。
- 轻度胃肠道不适：标准剂量很少见；负荷阶段更常见。在大多数情况下，与食物一起服用肌酸可以解决这个问题。
- 肌肉痉挛：轶事报道但在对照研究中未确认；可能反映的是水合不足而非肌酸本身。
有肾脏疾病个人或家族史的人、服用影响肾脏功能药物的人或任何有现有肾脏损伤的人应在补充前咨询临床医生。由于安全数据不足，肌酸在怀孕或哺乳期间不适合。
药物相互作用很少。肌酸与常见药物没有明显相互作用。NSAIDs可能会略微增加肾脏压力；如果您经常使用NSAIDs，请向医生提及肌酸的使用。
实用剂量计划
如果您选择负荷：
- 第1-7天：肌酸一水合物5克，每天四次（总共20克），与膳食或碳水化合物-蛋白质饮料一起。
- 第8天起：每天一次5克（最好是训练后或与膳食一起）。
如果您跳过负荷：
- 每天：肌酸一水合物5克，每天一次，持续与膳食或碳水化合物来源一起服用。
- 完全效果在3-4周后出现。
一致性比确切的时间更重要。错过一两天不会抹除进展，但日常定期摄入对于积累和维持肌肉肌酸储存至关重要。大多数人发现将肌酸一水合物粉末混入他们的训练后奶昔或早晨平滑果汁最容易。
何时咨询您的临床医生
如果您有以下情况，请在开始肌酸前咨询医生或注册营养师：
- 肾脏疾病、糖尿病或高血压的历史。
- 肾脏或肝脏疾病的家族史。
- NSAIDs、ACE抑制剂或其他影响肾脏功能的药物的长期使用。
- 脱水或影响液体平衡的状况。
- 如果您计划在怀孕、哺乳或18岁以下时补充（这些人群证据不足）。
如果在补充期间出现持续肌肉疼痛、深色尿液、严重疲劳或排尿变化，请停止使用并寻求医疗帮助。